Atualmente, muitas pessoas estão redescobrindo os
benefícios da prática regular de exercícios, como subir
escadas, nadar ou caminhar. Este tipo de exercício também
é denominado "aeróbico" - significando que o corpo utiliza
oxigênio para produzir a energia necessária para a
realização da atividade.
São exercícios que podem proporcionar um bom
condicionamento de coração e pulmões, se praticados
adequadamente em termos de intensidade e por um tempo de
30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. Mas você não tem que
treinar como um corredor de maratona para adquirir o
condicionamento físico necessário.
Qualquer atividade que faça você movimentar-se, mesmo
que seja por meia hora todos os dias, é melhor que ficar
parado assistindo à TV. Para pessoas inativas, a dica é:
comece! Um bom início é utilizar 10 a 15 minutos do seu
horário de almoço para uma boa caminhada.
Quais são os benefícios de atividades físicas
regulares?
Os benefícios são muitos como:
- Você se sente melhor;
- Proporcionam mais energia;
- Ajudam no controle do estresse;
- Melhoram sua auto-imagem;
- Aumentam sua resistência ao cansaço;
- Ajudam você a relaxar e sentir-se menos tenso;
- Melhoram a capacidade de dormir mais rapidamente e
melhor;
- Proporcionam uma maneira fácil de compartilhar seus
momentos com amigos ou membros da família e fazer novas
amizades.
Melhoram a sua aparência
- Tonificam seus músculos;
- Queimam calorias, ajudando na perda de peso
desejado;
- Ajudam a controlar seu apetite.
Você trabalha melhor
- Ajudam você a ser mais produtivo no seu trabalho;
- Aumentam a sua capacidade para trabalhos físicos;
- Aumentam a sua força muscular;
- Ajudam seu coração e seus pulmões a trabalhar mais
eficientemente
Assim, sentir-se bem, melhorar sua aparência e
trabalhar mais disposto são benefícios proporcionados
pelas atividades físicas regulares, as quais podem
ajudá-lo a aproveitar melhor sua vida de forma mais plena.
Outras atividades que o ajudarão a ter uma vida mais
saudável
As atividades físicas devem fazer parte de um programa
global de saúde para que você possa reduzir ou eliminar
alguns fatores de risco para as doenças cardiovasculares.
Fumo: Fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais
chances de desenvolver uma doença cardiovascular que
não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão
ajudá-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a
parar de fumar.
Pressão arterial elevada: Quanto mais elevada
sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver
uma doença cardiovascular. Exercícios regulares podem, em
algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada e
podem também ajudar a prevenir a elevação da pressão
arterial.
Colesterol Elevado: Níveis elevados de
colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças
cardiovasculares. O colesterol no sangue é transportado
por diferentes tipos de partículas. Uma dessas partículas
é uma proteína chamada de "proteína de alta densidade" e é
conhecida pelas letras HDL. Esta proteína é também tida
como o "bom colesterol"porque os seus níveis elevados
estão correlacionados à redução dos riscos
cardiovasculares. Atividades físicas regulares estão
associados a um aumento dos níveis de HDL.
Obesidade: O excesso de peso pode aumentar seu
risco para doenças cardiovasculares na medida em que
aumenta suas chances de desenvolver hipertensão (pressão
elevada), níveis elevados do "mau colesterol" e diabetes.
Além de ajudarem você a alcançar e a manter seu peso
desejado, as atividades físicas regulares podem torná-lo
menos propenso a desenvolver diabetes.
Dicas importantes para uma vida saudável
- Mantenha-se fisicamente ativo;
- Pare de fumar;
- Controle sua pressão arterial;
- Controle seus níveis de colesterol;
- Elimine elementos gordurosos;
- Reduza a ingestão de sal;
- Reduza seu peso, se em excesso.
Caminhada, o exercício ideal
Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal
para adultos saudáveis, especialmente para os idosos e
para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças
metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de
triglicérides no sangue).
O ato de andar faz parte de nossa vida e a
caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num
ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhada
sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos
incluem-se:
- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo
e da natação, se bem executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios
aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e
ortopédico;
- Apresenta índices quase inexistentes de lesões
osteoarticulares e cardíacas;
- Apresenta o maior índice de aderência em exercício
para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande
número de pessoas que caminham
regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
- É uma atividade física simples de ser executada,
requerendo muito pouco em termos de equipamentos e
facilidades;
- Pode ser realizada individualmente ou de forma
coletiva.
Como caminhar
Horário: Escolha um horário em que normalmente
você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã
até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas, nos dias
ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o organismo
se adapta melhor.
É aconselhável, se você for
um paciente cardíaco, que consulte o seu médico para
verificar se pode exercitar-se pela manhã, sem riscos.
Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão.
Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado,
macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio
é importante para medir a duração da sessão de caminhada e
o walkman é relaxante, proporcionando exercício com
música.
Local: Dê preferência a locais seguros, sem
riscos de assalto ou atropelamento, a locais pouco
poluídos, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais
com muitas inclinações ou ladeiras.
Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada,
faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para
aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para
serem executados antes da caminhada.
Frequência semanal: O ideal é caminhar
diariamente, principalmente nos casos de obesos e de
pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem
problemas. É eficaz mesmo se a caminhada é feita em dias
alternados e ainda eficaz mesmo se praticada três vezes
por semana (mínimo).
Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o
aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com
baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de
10 a 15 minutos na duração total.
Intensidade: Deve ser de 60% a 85% de sua
frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima
está em torno de 220 menos sua idade:
FMC = 220- idade (anos)
Assim, se a sua idade é de 45 anos, sua FMC é 220-45=175
A intensidade de sua caminhada deve então estar entre 105
batimentos por minuto (85% de 175).
Na dúvida de como caminhar, procure a orientação de seu
médico.
Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer
1500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto regulável.
Você deve escolher uma passada que não seja intensa e
intolerável, nem tão leve que não estimule a sua
respiração. Por isso, você não deve usar a passada de
outros participantes porque ela poderá estar além de sua
capacidade cardiorespiratória máxima ou muito abaixo da
intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo.
A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e
boa higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade
ajustada à sua tolerância cardiorepiratória, executada de
forma contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda
permite você conversar (sem falta de ar) durante a
caminhada.
Programa gradual de caminhada
Semana 1
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 15 minutos
Repita pelo menos 3 vezes por semana
Semana 2
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 17 minutos
Semana 3
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 9 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
Tempo Total - 19 minutos
Semana 4
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 11 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
Tempo Total - 21 minutos
Semana 5
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 13 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 23 minutos
Semana 6
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 15 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 25 minutos
Semana 7
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 18 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 28 minutos
Semana 8
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 20 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 30 minutos
Semana 9
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 23 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 33 minutos
Semana 10
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 26 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 36 minutos
Semana 11
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 28 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 38 minutos
Semana 12
Aquecimento - Ande normalmente por 5 minutos
Exercício - Idem por 30 minutos
Relaxamento - Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total - 40 minutos
Verifique seu pulso regularmente para ver se você está
se exercitando de acordo com sua FCM.
Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente
gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até
atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios
desejados e sentir-se bem com esta atividade.
Outras Recomendações:
- Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal,
além do exame clínico convencional, pode ser, a critério
do seu médico, a realização de um teste ergométrico para
avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de
tolerância ao exercício e sua resposta
eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao
seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória
atual.
- A caminhada normalmente é segura e não coloca nem
mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas
ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes
que possuem distúrbios cardiocirculatórios não
complicados.
- A caminhada não combina com o uso regular do
cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua
execução e comportamento obsessivo competitivo entre os
participantes.
- Se você perceber qualquer dos itens a seguir,
durante ou depois da caminhada, procure seu médico:
Tonteira;
Fadiga excessiva;
Sudorese intensa;
Batimentos cardíacos irregulares;
Falta de ar intensa;
Má recuperação;
Dor no peito.
Avalie sua performance de tempos em tempos: você
perceberá o quanto este simples exercício é capaz de
proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta
você caminhar corretamente com energia e vitalidade.
Como Utilizar seu Dia a Dia para Tornar-se mais Ativo:
A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas
atividades diárias, aproveite cada oportunidade para
movimentar-se mais.
Aqui estão alguns exemplos;
- Use as escadas para cima e para baixo ao invés do
elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando
gradualmente;
- Quando for às compras, estacione o seu carro alguns
quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa
ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu
destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê
aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de
relaxar; ao invés de fazer "aquela boquinha", dê uma
volta pela vizinhança;
- Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador
num ritmo mais acelerado;
- De tempos em tempos, substitua um "cineminha"por uma
saída para dançar;
- Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar
para assistir à TV.
Estimule sua família a compartilhar com você seu
programa de exercícios. Não importa sua idade: as
atividades físicas podem se
tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.
